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Mantener bajas las calorías cuando estás subiendo

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A todo el mundo le encanta una noche loca, pero no nos gustan tanto las calorías adicionales que se adhieren a nuestras caderas. Todos sabemos que nuestra semana de alimentación saludable se desperdicia casi todos los martes, jueves, viernes y sábados por la noche. La buena noticia es que no tiene por qué ser así. Con algunas sustituciones, puede estar en camino hacia el cuerpo de verano para el que ha estado trabajando, sin destruir su vida social (o su tolerancia al alcohol).

La frase "grasa líquida" no es un mito aquí en la universidad, pero los "15 de primer año" pueden serlo si tomas las decisiones correctas sobre tu alcohol. Primero, deshazte de la bebida extra afrutada; el alcohol ya tiene suficiente azúcar, por lo que no es necesario agregar otras 400 calorías para que baje más fácilmente.

A continuación, cambie una bebida de postre por algo un poco más ligero en el recuento de calorías. Sé que a todos nos encantan nuestros deslizamientos de lodo congelados y los tés helados de Long Island, pero cambiar eso por un destornillador o un mojito reduce las calorías y la grasa de manera espectacular. Eso significa que durante la resaca, tendrá menos calorías para quemar en el gimnasio.

Tenga en cuenta que estas son solo pautas. Si acabas de terminar la semana de exámenes, o estás en la ciudad por tu cumpleaños, no hay vergüenza en beber unas piñas coladas o daiquiris de fresa congelados.

Si se siente un poco indeciso en renunciar a su bebida exclusiva para todas las salidas nocturnas, no lo culpo. La universidad se trata de pasar el mejor momento de tu vida y no renunciar a las indulgencias. En lugar de pedir su bebida favorita en el bar, mezcle usted mismo antes de salir. En lugar de llenar la mitad del vaso con jugo antes incluso de agregar el alcohol, corte la cantidad de jugo a la mitad. Esto no solo le ahorrará algunas calorías, sino que hará que esa bebida increíble sea un poco más fuerte.

Swaps sugeridos:

  • Olvídese del té helado de Long Island y, en su lugar, beba un Cosmo.
  • Sírvete el Manhattan y disfruta de un Gin and Tonic.
  • Suelta el Rum Runner y toma un Jack and Coke (Diet Coke !!!).
  • Deshazte del White Russian y tira algunos Vodka Tonics.

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La publicación Keeping the Calories Down When You Turning Up apareció originalmente en Spoon University. Visite Spoon University para ver más publicaciones como esta.


6 hábitos que te hacen perder músculo, no grasa

Ya conoces la rutina: bajar de peso significa consumir menos calorías de las que quemas. Pero si no es inteligente al respecto, incluso los planes mejor intencionados pueden resultar contraproducentes. Eso es porque bajar de peso siempre significa perder una mezcla de grasa y músculo. Dado que el músculo quema más calorías que grasa, tener menos ralentiza el metabolismo, lo que hace que sea aún más difícil perder peso, dice Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador del Soho Strength Lab. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para minimizar la pérdida de masa muscular. Para mantener la máquina de quemar calorías de su cuerpo y rsquos acelerada, manténgase alejado de estos seis hábitos que lo hacen más propenso a perder músculo.

Comer menos calorías de las necesarias para mantener su metabolismo basal (es decir, la energía mínima que su cuerpo necesita en reposo para cosas como respirar y mantener sus órganos en funcionamiento) pone a su cuerpo en modo de inanición, donde quema grasa y músculos como combustible. "El objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte con vida, por lo que se asegurará de que tengas suficiente energía para las funciones básicas", dice Matheny.

(Aprenda a quemar grasa y tonificar todo su cuerpo con entrenamientos de Guía de salud de la mujer para el entrenamiento de fuerza!)

"Cuando no ingieres suficientes calorías, tu cuerpo toma de los carbohidratos almacenados (glucógeno), la grasa almacenada y las proteínas de los músculos", explica Nick Clayton, C.S.C.S., gerente del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Exactamente cuántas calorías son muy pocas depende de su peso actual, aunque nadie debe bajar de las 1000 calorías.

La solución: Para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular, Clayton recomienda un déficit de entre 500 y 1000 calorías de su ingesta diaria actual, con aproximadamente la mitad proveniente de las calorías que ha reducido y la mitad del ejercicio.

La pérdida de peso no se trata solo de cuánto come y mdashit y rsquos de lo que se lleva a la boca también. Un estudio de 2016 encontró que cuando las personas seguían una dieta baja en calorías durante cuatro semanas, las que consumían más proteínas (2,4 frente a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal) perdían un 27 por ciento más de grasa (10,6 frente a 7,6 libras) y ganaban ocho veces más masa muscular magra (2,6 frente a 0,22 libras). Eso se debe a que la proteína completa que se encuentra en alimentos como huevos, aves, lácteos y carnes ofrece los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo usa para desarrollar y mantener los músculos. Y ldquoSi no obtiene suficiente proteína, no le da a su cuerpo los componentes básicos para desarrollar músculo de manera eficiente. "Si quieres perder peso, perderás aún más músculo", dice Matheny.

La solución: Para las personas que hacen dieta, Clayton sugiere 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 0,7 gramos por libra). Si pesa 120 libras, debe aspirar a consumir de 80 a 90 gramos de proteína al día, lo que equivale aproximadamente a un tercio de sus calorías diarias totales, o 25 gramos de proteína por comida más un refrigerio rico en proteínas.

Echa un vistazo a este delicioso refrigerio lleno de proteínas:

Para mantener los músculos, su cuerpo necesita un empujón. "Cuando no estás estimulando tu músculo, tu cuerpo no puede desarrollarlo", dice Matheny. & ldquoSi sigues una dieta realmente baja en calorías y no un entrenamiento de resistencia, definitivamente no ganas más músculo y puedes perder algo. & rdquo De hecho, un pequeño estudio de 2014 encontró que cuando las personas obesas se pusieron a dieta, aquellos que entrenaron con resistencia perdieron la la misma cantidad de peso en general que aquellos que no estaban levantando pesas y perdieron la mitad de músculo (0,9 frente a 2 kg). De hecho, levantar pesas en realidad podría ser un mejor quemagrasas a largo plazo que el cardio: un estudio de Harvard de 2015 de más de 10,500 personas encontró que durante 12 años, las personas que entrenaron con pesas perdieron aproximadamente el doble de grasa abdominal (0.33 cm vs. 0,67 de circunferencia de la cintura) como aquellos que acababan de hacer cardio.

La solución: Para ver los beneficios, Clayton sugiere realizar una o dos sesiones intensas de levantamiento de pesas por semana que incorporen principalmente movimientos de cuerpo completo como sentadillas, estocadas y flexiones. Use todo el peso que pueda manejar y trabaje hasta el agotamiento durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una.

RELACIONADO: 5 formas de perder peso sin consumir menos carbohidratos

Repostar combustible justo después de hacer ejercicio es tan importante como las pesas que levanta. Si no comes después de los entrenamientos, hay una mayor probabilidad de que no te recuperes. Y si no repara el músculo que se rompió, lo perderá ”, dice Matheny. Cuanto más espere para masticar, menos eficiente y efectivo será el proceso de reparación.

La solución: Matheny dice que si ha hecho ejercicio moderadamente durante al menos 45 minutos, debe consumir unos 20 gramos de proteína de alta calidad, como un batido de proteínas o yogur griego, en 15 a 30 minutos.

RELACIONADO: La herramienta vibratoria que Khloe Kardashian usa después de sus entrenamientos

Podrías pensar que sudar en la elíptica durante una hora todos los días es la forma de quemar calorías y grasa corporal cuando estás a dieta, ¿verdad? Incorrecto. A diferencia del levantamiento de pesas, que involucra todas las fibras musculares, el cardio no construye músculo. De hecho, puede quemarlo. Aunque su cuerpo utiliza principalmente la grasa almacenada para impulsar el cardio de baja intensidad, como una hora de caminata, si sufre un déficit de calorías y trota durante 45 minutos, su cuerpo aprovecha los músculos para obtener combustible. "El ejercicio de intensidad moderada tiene más probabilidades de provocar desgaste muscular", dice Clayton. Una buena señal de que el & rsquos está sucediendo es cuando, en un par de sesiones, no puede & rsquot recorrer la distancia completa con la misma intensidad, dice Matheny.

La solución: Para evitar la pérdida de masa muscular, programe ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminatas, de tres a cuatro días a la semana, sugiere Clayton. Luego, una o dos veces por semana, realiza cuatro minutos de intervalos de cardio de alta intensidad (alternando 20 segundos de sprints máximos con 10 segundos de descanso). "Impacta su sistema y tiene un montón de beneficios para la salud, incluida la protección de sus músculos", dice Clayton.

RELACIONADO: 6 movimientos cardiovasculares para eliminar grasa que puedes hacer en casa

Para perder peso de manera eficiente, su cuerpo necesita descansar lo suficiente. & ldquoSi no duerme, sus hormonas no están funcionando correctamente. Tienes niveles altos de cortisol, lo que aumenta la posibilidad de que almacenes carbohidratos en forma de grasa, ”dice Matheny. Lo que es más, porque estás cansado, no podrás ejercitarte tan duro. Eso significa que no ganaste la mayor cantidad de músculo y, con el tiempo, es posible que incluso pierdas lo que tienes.

La solución: Don & rsquot escatimar en golpear el saco. Trate de programar de siete a nueve horas todas las noches.


6 hábitos que te hacen perder músculo, no grasa

Ya conoces la rutina: bajar de peso significa consumir menos calorías de las que quemas. Pero si no es inteligente al respecto, incluso los planes mejor intencionados pueden resultar contraproducentes. Eso es porque bajar de peso siempre significa perder una mezcla de grasa y músculo. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, tener menos ralentiza el metabolismo, lo que hace que sea aún más difícil perder peso, dice Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador del Soho Strength Lab. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para minimizar la pérdida de masa muscular. Para mantener la máquina de quemar calorías de su cuerpo y rsquos acelerada, manténgase alejado de estos seis hábitos que lo hacen más propenso a perder músculo.

Comer menos calorías de las necesarias para mantener su metabolismo basal (es decir, la energía mínima que su cuerpo necesita en reposo para cosas como respirar y mantener sus órganos en funcionamiento) pone a su cuerpo en modo de inanición, donde quema grasa y músculos como combustible. "El objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte con vida, por lo que se asegurará de que tengas suficiente energía para las funciones básicas", dice Matheny.

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"Cuando no ingieres suficientes calorías, tu cuerpo toma de los carbohidratos almacenados (glucógeno), la grasa almacenada y las proteínas de los músculos", explica Nick Clayton, C.S.C.S., gerente del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Exactamente cuántas calorías son muy pocas depende de su peso actual, aunque nadie debe bajar de las 1000 calorías.

La solución: Para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular, Clayton recomienda un déficit de entre 500 y 1000 calorías de su ingesta diaria actual, con aproximadamente la mitad proveniente de las calorías que ha reducido y la mitad del ejercicio.

La pérdida de peso no se trata solo de cuánto come y mdashit y rsquos de lo que se lleva a la boca también. Un estudio de 2016 encontró que cuando las personas seguían una dieta baja en calorías durante cuatro semanas, las que consumían más proteínas (2,4 frente a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal) perdían un 27 por ciento más de grasa (10,6 frente a 7,6 libras) y ganaban ocho veces más masa muscular magra (2,6 frente a 0,22 libras). Eso se debe a que la proteína completa que se encuentra en alimentos como huevos, aves, lácteos y carnes ofrece los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo usa para desarrollar y mantener los músculos. Y ldquoSi no obtiene suficiente proteína, no le da a su cuerpo los componentes básicos para desarrollar músculo de manera eficiente. "Si quieres perder peso, perderás aún más músculo", dice Matheny.

La solución: Para las personas que hacen dieta, Clayton sugiere 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 0,7 gramos por libra). Si pesa 120 libras, debe aspirar a consumir de 80 a 90 gramos de proteína al día, lo que equivale aproximadamente a un tercio de sus calorías diarias totales, o 25 gramos de proteína por comida más un refrigerio rico en proteínas.

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Para mantener los músculos, su cuerpo necesita un empujón. "Cuando no estás estimulando tu músculo, tu cuerpo no puede desarrollarlo", dice Matheny. & ldquoSi sigues una dieta realmente baja en calorías y no un entrenamiento de resistencia, definitivamente no ganas más músculo y puedes perder algo. & rdquo De hecho, un pequeño estudio de 2014 encontró que cuando las personas obesas se pusieron a dieta, aquellos que entrenaron con resistencia perdieron la la misma cantidad de peso en general que aquellos que no estaban levantando pesas y perdieron la mitad de músculo (0,9 frente a 2 kg). De hecho, levantar pesas en realidad podría ser un mejor quemagrasas a largo plazo que el cardio: un estudio de Harvard de 2015 de más de 10,500 personas encontró que durante 12 años, las personas que entrenaron con pesas perdieron aproximadamente el doble de grasa abdominal (0.33 cm vs. 0,67 de circunferencia de la cintura) como aquellos que acababan de hacer cardio.

La solución: Para ver los beneficios, Clayton sugiere realizar una o dos sesiones intensas de levantamiento de pesas por semana que incorporen principalmente movimientos de cuerpo completo como sentadillas, estocadas y flexiones. Use todo el peso que pueda manejar y trabaje hasta el agotamiento durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una.

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Repostar combustible justo después de hacer ejercicio es tan importante como las pesas que levanta. Si no comes después de los entrenamientos, hay una mayor probabilidad de que no te recuperes. Y si no repara el músculo que se rompió, lo perderá ”, dice Matheny. Cuanto más espere para masticar, menos eficiente y efectivo será el proceso de reparación.

La solución: Matheny dice que si ha hecho ejercicio moderadamente durante al menos 45 minutos, debe consumir unos 20 gramos de proteína de alta calidad, como un batido de proteínas o yogur griego, en 15 a 30 minutos.

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La solución: Para evitar la pérdida de masa muscular, programe ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminatas, de tres a cuatro días a la semana, sugiere Clayton. Luego, una o dos veces por semana, realiza cuatro minutos de intervalos de cardio de alta intensidad (alternando 20 segundos de sprints máximos con 10 segundos de descanso). "Impacta su sistema y tiene un montón de beneficios para la salud, incluida la protección de sus músculos", dice Clayton.

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Para perder peso de manera eficiente, su cuerpo necesita descansar lo suficiente. & ldquoSi no duerme, sus hormonas no están funcionando correctamente. "Usted tiene niveles altos de cortisol, lo que aumenta la posibilidad de que almacene los carbohidratos en forma de grasa", dice Matheny. Lo que es más, porque estás cansado, no podrás ejercitarte tan duro. Eso significa que no ganaste la mayor cantidad de músculo y, con el tiempo, es posible que incluso pierdas lo que tienes.

La solución: Don & rsquot escatimar en golpear el saco. Trate de programar de siete a nueve horas todas las noches.


6 hábitos que te hacen perder músculo, no grasa

Ya conoces la rutina: bajar de peso significa consumir menos calorías de las que quemas. Pero si no es inteligente al respecto, incluso los planes mejor intencionados pueden resultar contraproducentes. Eso es porque bajar de peso siempre significa perder una mezcla de grasa y músculo. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, tener menos ralentiza el metabolismo, lo que hace que sea aún más difícil perder peso, dice Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador del Soho Strength Lab. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para minimizar la pérdida de masa muscular. Para mantener la máquina de quemar calorías de su cuerpo y rsquos acelerada, manténgase alejado de estos seis hábitos que lo hacen más propenso a perder músculo.

Comer menos calorías de las necesarias para mantener su metabolismo basal (es decir, la energía mínima que su cuerpo necesita en reposo para cosas como respirar y mantener sus órganos en funcionamiento) pone a su cuerpo en modo de inanición, donde quema grasa y músculos como combustible. "El objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte con vida, por lo que se asegurará de que tengas suficiente energía para las funciones básicas", dice Matheny.

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"Cuando no ingieres suficientes calorías, tu cuerpo toma de los carbohidratos almacenados (glucógeno), la grasa almacenada y las proteínas de los músculos", explica Nick Clayton, C.S.C.S., gerente del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Exactamente cuántas calorías son muy pocas depende de su peso actual, aunque nadie debe bajar de las 1000 calorías.

La solución: Para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular, Clayton recomienda un déficit de entre 500 y 1000 calorías de su ingesta diaria actual, con aproximadamente la mitad proveniente de las calorías que ha reducido y la mitad del ejercicio.

La pérdida de peso no se trata solo de cuánto come y mdashit y rsquos de lo que se lleva a la boca también. Un estudio de 2016 encontró que cuando las personas seguían una dieta baja en calorías durante cuatro semanas, las que consumían más proteínas (2,4 frente a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal) perdían un 27 por ciento más de grasa (10,6 frente a 7,6 libras) y ganaban ocho veces más masa muscular magra (2,6 frente a 0,22 libras). Eso se debe a que la proteína completa que se encuentra en alimentos como huevos, aves, lácteos y carnes ofrece los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo usa para desarrollar y mantener los músculos. Y ldquoSi no obtiene suficiente proteína, no le da a su cuerpo los componentes básicos para desarrollar músculo de manera eficiente. "Si quieres perder peso, perderás aún más músculo", dice Matheny.

La solución: Para las personas que hacen dieta, Clayton sugiere 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 0,7 gramos por libra). Si pesa 120 libras, debe aspirar a consumir de 80 a 90 gramos de proteína al día, lo que equivale aproximadamente a un tercio de sus calorías diarias totales, o 25 gramos de proteína por comida más un refrigerio rico en proteínas.

Eche un vistazo a este delicioso refrigerio lleno de proteínas:

Para mantener los músculos, su cuerpo necesita un empujón. "Cuando no estás estimulando tu músculo, tu cuerpo no puede desarrollarlo", dice Matheny. & ldquoSi sigues una dieta realmente baja en calorías y no un entrenamiento de resistencia, definitivamente no ganas más músculo y puedes perder algo. & rdquo De hecho, un pequeño estudio de 2014 encontró que cuando las personas obesas se pusieron a dieta, aquellos que entrenaron con resistencia perdieron la la misma cantidad de peso en general que aquellos que no estaban levantando pesas y perdieron la mitad de músculo (0,9 frente a 2 kg). De hecho, levantar pesas en realidad podría ser un mejor quemagrasas a largo plazo que el cardio: un estudio de Harvard de 2015 de más de 10,500 personas encontró que durante 12 años, las personas que entrenaron con pesas perdieron aproximadamente el doble de grasa abdominal (0.33 cm vs. 0,67 de circunferencia de la cintura) como aquellos que acababan de hacer cardio.

La solución: Para ver los beneficios, Clayton sugiere realizar una o dos sesiones intensas de levantamiento de pesas por semana que incorporen principalmente movimientos de cuerpo completo como sentadillas, estocadas y flexiones. Use todo el peso que pueda manejar y trabaje hasta el agotamiento durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una.

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Repostar combustible justo después de hacer ejercicio es tan importante como las pesas que levanta. Si no comes después de los entrenamientos, hay una mayor probabilidad de que no te recuperes. Y si no repara el músculo que se rompió, lo perderá ”, dice Matheny. Cuanto más espere para masticar, menos eficiente y efectivo será el proceso de reparación.

La solución: Matheny dice que si ha hecho ejercicio moderadamente durante al menos 45 minutos, debe consumir unos 20 gramos de proteína de alta calidad, como un batido de proteínas o yogur griego, en 15 a 30 minutos.

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Podrías pensar que sudar en la elíptica durante una hora todos los días es la forma de quemar calorías y grasa corporal cuando estás a dieta, ¿verdad? Incorrecto. A diferencia del levantamiento de pesas, que involucra todas las fibras musculares, el cardio no construye músculo. De hecho, puede quemarlo. Aunque su cuerpo utiliza principalmente la grasa almacenada para impulsar el cardio de baja intensidad, como una hora de caminata, si sufre un déficit de calorías y trota durante 45 minutos, su cuerpo aprovecha los músculos para obtener combustible. "El ejercicio de intensidad moderada tiene más probabilidades de provocar desgaste muscular", dice Clayton. Una buena señal de que el & rsquos está sucediendo es cuando, en un par de sesiones, no puede & rsquot recorrer la distancia completa con la misma intensidad, dice Matheny.

La solución: Para evitar la pérdida de masa muscular, programe ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminatas, de tres a cuatro días a la semana, sugiere Clayton. Luego, una o dos veces por semana, realiza cuatro minutos de intervalos de cardio de alta intensidad (alternando 20 segundos de sprints máximos con 10 segundos de descanso). "Impacta su sistema y tiene un montón de beneficios para la salud, incluida la protección de sus músculos", dice Clayton.

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Para perder peso de manera eficiente, su cuerpo necesita descansar lo suficiente. & ldquoSi no duerme, sus hormonas no están funcionando correctamente. "Usted tiene niveles altos de cortisol, lo que aumenta la posibilidad de que almacene los carbohidratos en forma de grasa", dice Matheny. Lo que es más, porque estás cansado, no podrás ejercitarte tan duro. Eso significa que no ganaste la mayor cantidad de músculo y, con el tiempo, es posible que incluso pierdas lo que tienes.

La solución: Don & rsquot escatimar en golpear el saco. Trate de programar de siete a nueve horas todas las noches.


6 hábitos que te hacen perder músculo, no grasa

Ya conoces la rutina: bajar de peso significa consumir menos calorías de las que quemas. Pero si no es inteligente al respecto, incluso los planes mejor intencionados pueden resultar contraproducentes. Eso es porque bajar de peso siempre significa perder una mezcla de grasa y músculo. Dado que el músculo quema más calorías que grasa, tener menos ralentiza el metabolismo, lo que hace que sea aún más difícil perder peso, dice Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador del Soho Strength Lab. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para minimizar la pérdida de masa muscular. Para mantener la máquina de quemar calorías de su cuerpo y rsquos acelerada, manténgase alejado de estos seis hábitos que lo hacen más propenso a perder músculo.

Comer menos calorías de las que se necesitan para mantener su metabolismo basal (es decir, la energía mínima que su cuerpo necesita en reposo para cosas como respirar y mantener sus órganos en funcionamiento) pone su cuerpo en modo de inanición, donde quema grasa y músculos como combustible. "El objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte con vida, por lo que se asegurará de que tengas suficiente energía para las funciones básicas", dice Matheny.

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"Cuando no ingieres suficientes calorías, tu cuerpo toma de los carbohidratos almacenados (glucógeno), la grasa almacenada y las proteínas de los músculos", explica Nick Clayton, C.S.C.S., gerente del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Exactamente cuántas calorías son demasiado pocas depende de su peso actual, aunque nadie debe bajar de las 1,000 calorías.

La solución: Para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular, Clayton recomienda un déficit de entre 500 y 1000 calorías de su ingesta diaria actual, con aproximadamente la mitad proveniente de las calorías que ha reducido y la mitad del ejercicio.

La pérdida de peso no se trata solo de cuánto come y mdashit y rsquos de lo que se lleva a la boca también. Un estudio de 2016 encontró que cuando las personas seguían una dieta baja en calorías durante cuatro semanas, las que consumían más proteínas (2,4 frente a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal) perdían un 27 por ciento más de grasa (10,6 frente a 7,6 libras) y ganaban ocho veces más masa muscular magra (2,6 frente a 0,22 libras). Eso se debe a que la proteína completa que se encuentra en alimentos como huevos, aves, lácteos y carnes ofrece los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo usa para desarrollar y mantener los músculos. Y ldquoSi no obtiene suficiente proteína, no le da a su cuerpo los componentes básicos para desarrollar músculo de manera eficiente. "Si quieres perder peso, perderás aún más músculo", dice Matheny.

La solución: Para las personas que hacen dieta, Clayton sugiere 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 0,7 gramos por libra). Si pesa 120 libras, debe aspirar a consumir de 80 a 90 gramos de proteína al día, lo que equivale aproximadamente a un tercio de sus calorías diarias totales, o 25 gramos de proteína por comida más un refrigerio rico en proteínas.

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Para mantener los músculos, su cuerpo necesita un empujón. "Cuando no estás estimulando tu músculo, tu cuerpo no puede desarrollarlo", dice Matheny. & ldquoSi sigues una dieta realmente baja en calorías y no un entrenamiento de resistencia, definitivamente no ganas más músculo y puedes perder algo. & rdquo De hecho, un pequeño estudio de 2014 encontró que cuando las personas obesas se pusieron a dieta, aquellos que entrenaron con resistencia perdieron la la misma cantidad de peso en general que aquellos que no estaban levantando pesas y perdieron la mitad de músculo (0,9 frente a 2 kg). De hecho, levantar pesas en realidad podría ser un mejor quemagrasas a largo plazo que el cardio: un estudio de Harvard de 2015 de más de 10,500 personas encontró que durante 12 años, las personas que entrenaron con pesas perdieron aproximadamente el doble de grasa abdominal (0.33 cm vs. 0,67 de circunferencia de la cintura) como aquellos que acababan de hacer cardio.

La solución: Para ver los beneficios, Clayton sugiere realizar una o dos sesiones intensas de levantamiento de pesas por semana que incorporen principalmente movimientos de cuerpo completo como sentadillas, estocadas y flexiones. Use todo el peso que pueda manejar y trabaje hasta el agotamiento durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una.

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Repostar combustible justo después de hacer ejercicio es tan importante como las pesas que levanta. Si no comes después de los entrenamientos, hay una mayor probabilidad de que no te recuperes. Y si no repara el músculo que se rompió, lo perderá ”, dice Matheny. Cuanto más espere para masticar, menos eficiente y efectivo será el proceso de reparación.

La solución: Matheny dice que si ha hecho ejercicio moderadamente durante al menos 45 minutos, debe consumir unos 20 gramos de proteína de alta calidad, como un batido de proteínas o yogur griego, en 15 a 30 minutos.

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La solución: Para evitar la pérdida de masa muscular, programe ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminatas, de tres a cuatro días a la semana, sugiere Clayton. Luego, una o dos veces por semana, realiza cuatro minutos de intervalos de cardio de alta intensidad (alternando 20 segundos de sprints máximos con 10 segundos de descanso). "Impacta su sistema y tiene un montón de beneficios para la salud, incluida la protección de sus músculos", dice Clayton.

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6 hábitos que te hacen perder músculo, no grasa

Usted conoce la rutina: Bajar de peso significa comer menos calorías de las que usted y rsquore queman. Pero si no es inteligente al respecto, incluso los planes mejor intencionados pueden resultar contraproducentes. Eso es porque bajar de peso siempre significa perder una mezcla de grasa y músculo. Dado que el músculo quema más calorías que grasa, tener menos ralentiza el metabolismo, lo que hace que sea aún más difícil perder peso, dice Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador del Soho Strength Lab. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para minimizar la pérdida de masa muscular. Para mantener la máquina de quemar calorías de su cuerpo y rsquos acelerada, manténgase alejado de estos seis hábitos que lo hacen más propenso a perder músculo.

Comer menos calorías de las necesarias para mantener su metabolismo basal (es decir, la energía mínima que su cuerpo necesita en reposo para cosas como respirar y mantener sus órganos en funcionamiento) pone a su cuerpo en modo de inanición, donde quema grasa y músculos como combustible. "El objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte con vida, por lo que se asegurará de que tengas suficiente energía para las funciones básicas", dice Matheny.

(Aprenda a quemar grasa y tonificar todo su cuerpo con entrenamientos de Guía de salud de la mujer para el entrenamiento de fuerza!)

"Cuando no ingieres suficientes calorías, tu cuerpo toma de los carbohidratos almacenados (glucógeno), la grasa almacenada y las proteínas de los músculos", explica Nick Clayton, C.S.C.S., gerente del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Exactamente cuántas calorías son muy pocas depende de su peso actual, aunque nadie debe bajar de las 1000 calorías.

La solución: Para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular, Clayton recomienda un déficit de entre 500 y 1000 calorías de su ingesta diaria actual, con aproximadamente la mitad proveniente de las calorías que ha reducido y la mitad del ejercicio.

La pérdida de peso no se trata solo de cuánto come y mdashit y rsquos de lo que se lleva a la boca también. Un estudio de 2016 encontró que cuando las personas seguían una dieta baja en calorías durante cuatro semanas, las que consumían más proteínas (2,4 frente a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal) perdían un 27 por ciento más de grasa (10,6 frente a 7,6 libras) y ganaban ocho veces más masa muscular magra (2,6 frente a 0,22 libras). Eso es porque la proteína completa que se encuentra en alimentos como huevos, aves, lácteos y carnes ofrece los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo usa para desarrollar y mantener los músculos. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Incorrecto. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Incorrecto. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Incorrecto. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Incorrecto. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Incorrecto. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

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To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Incorrecto. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.